心身教育研究所

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​毎日のヨーガ

 ヨーガは自宅で毎日少しでも行うことをお勧めします。決まった時間に行う方が習慣化しやすいですので、例えば、寝る前とか朝起きた時などにアーサナ(ポーズ)を決めて行うと良いでしょう。お勧めのプログラムを以下に紹介します。

朝、ふとんの中で行うヨーガ

 朝起きたら、まず①「猫のアーサナ」をすると目覚めがすっきりします。そして②「祈りのアーサナ」で縮まっている腰から背中にかけて筋肉を穏やかに伸ばします。祈りのアーサナはできるだけ膝を閉じて、尻もあまり浮かさないようにします。

朝食前のヨーガ

 朝食前には③「ヤシの木のアーサナ」でぐんと背伸びをしましょう。手の指を思いっきり広げます。マインドフルネス・ヨーガを心がければ、バランスを崩しにくいです。この後、重量挙げのバーベルを担ぐように肘を曲げると、肩甲骨の内側が刺激されます。次に④「力のアーサナ」で足、背中、肩の筋肉を目覚めさせます。少しきついアーサナですが、終わるとてもシャキッとします。そして⑤「三角のアーサナ」で側面の筋肉を伸ばします。柔軟な人は上の腕を水平に倒してもOKです。そして時間に余裕があれば、ぜひ⑥瞑想も取り入れてください。足は組まなくても楽な座り方で結構です。また座布団を二つに折るなどして、尻を高くすると楽に背中を伸ばせます。5分~40分くらいマインドフルネス瞑想を行います。

夕方や寝る前のヨーガ

 夕方や寝る前は、一日の疲れを取るアーサナを行うと良いでしょう。まず⑦「牛の顔のアーサナ」で立ちっぱなしや動き回りっぱなしで固くなった太もも側面から尻にかけての筋肉を緩めます。この図から上体を前に倒すとさらに効きます。図のようにきれいに膝が揃わなくてももちろん結構です。次に⑧「吉祥のアーサナ」で座り仕事で固くなった腰と内腿を緩めます。膝が浮く人は、つま先の位置を前に出すと楽にできます。この2つのアーサナを行った後は⑨「開脚のアーサナ」が少し楽にできます。また開脚の状態で先に上体を左右に倒すと足がよく広がるようになります。開脚のアーサナは体の疲れを取るのに優れた効果があります。そして仰向けに寝転んだら⑩「ワニのアーサナ」で体を気持ち良い程度にねじります。左右行ったら⑪「シャバアーサナ」で休みます。肩こりの辛い人は最初に①「猫のアーサナ」もやるといいでしょう